Seperti yang dikagumi seperti yang ditakuti di ruang berat, penekan bangku adalah salah satu latihan asas untuk memahat tubuh anda. Dalam penampilan yang sederhana, ia tetap memerlukan ketepatan dalam pelaksanaan agar berkesan.
Apa itu bangku akhbar?
Press bench adalah latihan latihan berat badan yang paling terkenal di dunia. Ia sering digunakan untuk menggambarkan - bahkan karikatur - kerja pembinaan otot. Prinsipnya mudah: berbaring di bangku, anda mengangkat palang ke hujung yang beratnya dilekatkan. Mereka bertindak sebagai keadilan ketenangan dalam kekuatan fizikal mentah bahagian atas badan anda. Kemajuan dalam latihan jenis ini lambat, tetapi memberikan kerja penuh semua otot-otot payudara.
Mesin simpanan peti besi
Langkah berjaga-jaga yang sederhana tetapi mustahak mesti dipatuhi semasa melakukan latihan di bangku simpanan, untuk mengelakkan kemalangan latihan berat badan dan kecederaan otot. Pertama, pastikan anda berpegang pada kedudukan kerja yang ideal untuk latihan ini. Kaki anda harus menyentuh lantai (tidak bersandar di bangku simpanan), untuk membantu anda menopang berat badan yang diangkat. Semasa menolak, tiga bahagian badan mesti sentiasa rata di atas bangku: kepala, garis bahu dan punggung. Sekiranya anda baru mengikuti latihan ini, pastikan anda mendapat bantuan jurulatih sukan atau ahli bilik anda yang lain.
Bekerja dengan baik di akhbar bangku
Untuk kerja-kerja penekanan bangku yang berkesan, adalah mustahak untuk tidak melewatkan langkah-langkahnya. Terlalu banyak pengamal baru yang berlebihan, dan gagal menyelesaikan latihan mereka! Semasa anda menekan palang, kedudukan tangan adalah penting untuk memilih otot yang perlu dikerjakan. Tangan di garis bahu memberi anda pekerjaan yang lengkap. Jauhkan tangan anda dari badan untuk bekerja lebih banyak. Untuk meningkatkan kerja trisep, tekan tangan anda lebih ke dalam. Akhirnya, perhatikan pernafasan: anda mesti menghirup ketika menurunkan bar, dan menghembuskan nafas semasa mendorong, untuk pengurusan tulang rusuk anda yang optimum.