Squats: glutes, paha ... Latihan asas

Latihan squat adalah pergerakan latihan kekuatan asas untuk menguatkan anggota bawah. Pelbagai eksekusi memungkinkan untuk menerapkan otot paha atau punggung tertentu yang lebih kurang, sesuai dengan zon yang anda inginkan. Berikut adalah 5 latihan asas squat.

Latihan squat klasik

Jongkok klasik dilakukan dengan kaki terpisah, selebar pinggul. Letakkan bar di bahagian belakang leher anda dan baji di bawah tumit anda agar punggung anda lurus. Pandangan tetap terpaku di hadapan anda. Kemudian lakukan siri lenturan-lanjutan ke bawah seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.

Jongkok dengan dumbbells

Variasi dari squat klasik adalah dengan memegang dua dumbbell di tangan daripada meletakkan bar di bahagian belakang leher. Lengan diregangkan di sepanjang badan. Prinsipnya tetap sama, iaitu serangkaian kelenturan dan pemanjangan. Dumbbell squat juga berfungsi otot lumbar dan trapezius. Perhatikan bahawa pergerakan dapat dilakukan tanpa beban. Dalam kes ini, jaga lengan anda lurus di hadapan anda untuk menjaga keseimbangan.

Latihan mencangkung dengan kaki yang ketat atau merebak

Sebagai tambahan kepada jongkok klasik, untuk mengubah keberkesanan pergerakan pada otot, terdapat dua latihan lain. Ini adalah jongkok berkaki ketat dan kaki terbelah. Tidak seperti jongkok klasik, yang pertama dilakukan dengan kaki dan paha dilekatkan bersama. Anak lembu dan paha depan digunakan secara maksimum. Jongkok kaki terbentang dilakukan dengan bukaan lebih besar dari lebar bahu. Mereka membenarkan bahagian belakang paha dan penambah digunakan dengan lebih kuat.

Dalam video: kaki merebak berjongkok pada video

Memuatkan video anda "Latihan kekuatan paha: kaki meregangkan jongkok"

Turunan dari jongkok: akhbar

Turunan dari jongkok untuk bekerja anggota badan bawah adalah akhbar. Latihan ini dilakukan pada mesin yang disebut penekan paha. Prinsipnya: anda harus menekan kaki untuk menyebarkan akhbar dan membiarkannya kembali secara beransur-ansur dengan melepaskan. Di sini sekali lagi, jarak kaki mengubah jenis otot yang digunakan sebagai keutamaan, seperti pada jongkok tradisional.